La avena es uno de los cereales que no debe faltar en casa, tanto en forma de copos como de harina integral. Además de aportar una buena cantidad de hidratos de carbono complejos, lo que la hace especial es su elevado y particular contenido en fibra.

¿Qué particularidades tiene y qué ventajas aporta frente a otros cereales?

La avena aporta fibra, tanto soluble como insoluble. De las dos la que tiene más propiedades es la fibra soluble que es muy rica en los llamados betaglucanos que aportan beneficios como:

  • Hacen que la absorción de los hidratos de carbono de la avena sea lenta y, por tanto, saludable ya que no provoca subidas de glucosa en la sangre demasiado bruscas
  • Aportan una sensación de saciedad potente y duradera haciendo que el hambre aparezca más tarde
  • Ayudan a regular el colesterol, incluso a bajarlo, en personas que lo tienen ya elevado
  • Contribuyen a regular el tránsito intestinal y a tener una buena microbiota intestinal

Este cereal está muy indicado para los desayunos e incluso meriendas de los niños y especialmente si hacen deporte, sobre todo cuando hay un espacio de tiempo suficiente entre la ingesta de avena y la práctica del ejercicio físico para su correcta digestión. No es útil como fuente rápida de hidratos de carbono y, por tanto, no sería un alimento de elección para justo antes del deporte ni tampoco para descansos entre competiciones, pruebas o tiempos de media parte de los partidos.

Un aspecto interesante de la avena es que como tiene mucha fibra, ayuda a regular el tránsito intestinal y el estreñimiento que suele ser frecuente en algunos niños y adolescentes.

¿Dónde podríamos añadirla?

  • En el desayuno: como copos integrales de avena en la leche o el yogur del desayuno. Se pueden remojar o ablandar, calentándolos previamente
  • En la merienda: en cantidad más moderada, pero también combinados con yogur o bebidas vegetales
  • En hamburguesas o albóndigas: utilizando para la mezcla copos de avena triturados o harina integral de avena en lugar del pan rallado.
  • En tortitas: utilizando harina de avena junto a huevo, leche o bebida vegetal, pizca de azúcar moreno y canela o vainilla

Otro punto importante es que los copos de avena se suelen vender sin azúcares añadidos a diferencia de otros copos de cereales. Por eso, también es una opción más saludable.

Dra. Laura Isabel Arranz Iglesias

Doctora en nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista

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