Los momentos en que nos invade el sueño, o las horas a las cuales sentimos hambre dependen de dos factores: un reloj biológico interno que es quien nos dice cuando tenemos que dormir y cuando comer y unos sincronizadores, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj.

Probablemente nunca antes hemos experimentado una situación en que los niños y buena parte de los adultos vayamos a permanecer confinados en nuestros hogares durante un tiempo aún por determinar. En esta situación, los sincronizadores sociales, como son los horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares, horarios de comedor han estado, de golpe, eliminados para intentar evitar la expansión del COVID-19. Por lo tanto, si queremos evitar que el coronavirus nos saque el sueño y que los ritmos de nuestros hijos se vuelvan caóticos, el Documento de Consenso del Grupo Pediátrico de la Sociedad Española del Sueño (SUS), propone adoptar como objetivo prioritario potenciar estos sincronizadores perdidos, y todo esto, quedándose en casa.

Qué podemos hacer?

El reloj biológico, el sueño y el estado de ánimo de nuestros hijos se beneficiará si somos capaces de trabajar con ellos en la consecución de tres objetivos complementarios:


El primero es el de mantener las mismas rutinas en cuanto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación tan especial como esta, en la cual no hay un horario rígido de entrada en la escuela, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de vuestros hijos (de dormir antes o más tarde dependiente de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

El segundo objetivo es el de potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno. Las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido es conveniente:

– Reservar un tiempo por el su nocturno según el que necesite su hijo; el tiempo mediano de sueño suele ser 11-14 horas para los niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.

– Exponerse en luz natural durando al menos dos horas en el día (por ejemplo, almorzando o jugando junto a una ventana muy iluminada).

– Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempo) o de ocio compartido y movimiento.

– Al menos una hora antes de dormir, es mejor crear una rutina relajante para «desconectar del día» (explicar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.

– Es fundamental almorzar y evitar tanto el picapica entre comidas, como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

El tercer objetivo tiene que estar orientado a la sincronización de sus horarios con el día natural. Esto lo podemos conseguir con unas medidas muy sencillas, como son:

– Dormir a oscuras y un poco antes de que se despierten sería recomendable que subimos las persianas de la habitación para que se despierten con la luz natural.

– Siestas: en niños de 2-4 años continuaremos con la rutina que tuvieran en la guardería o la escuela, que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se haga la siesta siempre sea la misma por la importancia, ya comentada, de mantener rutinas y horarios de sueño. En adolescentes no recomendamos al igual que en el adulto la realización de una siesta después de comer y en caso de hacerla será de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de las 17 horas.

– Comida y cena pronto. En todo caso antes de las 15.00 para la comida y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.

– Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos …) al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul.

Quizás podamos utilizar estos días de confinamiento social, en los que tanto tiempo vayamos a pasar en casa, conviviendo con nuestros hijos, para aprender todos juntos a organizar mejor nuestro tiempo y así conseguir que el coronavirus no nos haga perder el sueño … ni la cabeza.

Francisco J. Segarra i Eduard Estivill

Somnologists (Experts in Sleep Medicine by ESRS)

Clínica del Son Estivill

Unitat Patologia del Son del Hospital Universitari Gral de Catalunya

Hospital Quirón Salut del Valles.

Clínica del Sueño – Doctor Estivillhttp://doctorestivill.es/